Stile di vita attivo: come crearlo?

In questo articolo parliamo di un aspetto del fitness che spesso viene dato un po’ per scontato: il movimento nella vita di tutti i giorni.

(Ah, e leggi fino alla fine perché faremo anche un'importante riflessione sul mindset!)

Ora che ho introdotto l'argomento, sono certo che alcuni di voi staranno pensando: "Ma io mi alleno già regolarmente!"... e questo è fantastico💪🏻

Mantenere uno stile di vita attivo però non significa solo allenarsi regolarmente.

E viceversa è sbagliato pensare di compensare uno stile di vita sedentario con ulteriore allenamento, pensando “già che devo muovermi, mi alleno!”: questo ragionamento è controproducente sia per una questione di giusto recupero che di efficacia.

Cosa vuol dire avere uno stile di vita attivo?

Uno stile di vita attivo consiste nell'integrare il movimento nella quotidianità, al di là dell'allenamento. Significa fare scelte che ti portano a muoverti di più durante la giornata, come camminare di più, prendere le scale, fare pause attive durante il lavoro e svolgere attività che coinvolgono il corpo, come faccende domestiche o attività ricreative.

L'obiettivo non è solo "fare esercizio" in senso stretto, ma mantenere il corpo attivo con piccoli gesti che, sommati, creano un impatto significativo sulla salute.

Spesso sopravvalutiamo quanto movimento facciamo, e generalmente ne facciamo troppo poco se non creiamo consapevolmente l’abitudine.

Quali benefici ha?

Integrare il movimento nella quotidianità crea benefici sia nel breve che nel lungo termine, e ti aiuta a supportare i tuoi obiettivi fisici, la tua salute e il tuo benessere percepito.

In che modo? Eccone qualcuno!

• Migliora la salute cardiovascolare

• Facilita la gestione del peso

• Supporta la salute articolare e muscolare, e riduce dolori e rigidità 

• Stimola una postura migliore 

• Dà una marcia in più al metabolismo

E non è finita qui, perché un buon livello di attività giornaliero è anche una pillola magica per la mente:

• Migliora l'umore e riduce lo stress

• Aumenta l'energia e allo stesso tempo promuove la calma

• Migliora la qualità del sonno

• Aumenta la concentrazione

Ti faccio un esempio pratico.

Qualche tempo fa mi ha scritto un’allieva per qualche consiglio, siccome il suo lavoro la costringe ad essere molto sedentaria ogni giorno: da quando ha iniziato a implementare piccole abitudini per essere più attiva, ha percepito grandissimi benefici a livello di schiena, circolazione e anche concentrazione pomeridiana, arrivando persino all’allenamento serale più vogliosa e carica!

Per questo, oltre all’allenamento, è importante creare uno stile di vita equilibrato e attivo attraverso le proprie abitudini giornaliere.

Queste possono includere spostamenti a piedi per lavoro o scuola, faccende domestiche, commissioni, fare la spesa, attività ricreative, portare a spasso il cane e, naturalmente, camminate o altre attività dedicate. 

Consigli pratici su misura per il tuo stile di vita

Stile di Vita Molto Sedentario

Se trascorri la maggior parte del tempo alla scrivania, è importante introdurre attività che spezzino la sedentarietà e migliorino la tua salute cardiovascolare:

• Micro pause: Imposta dei promemoria per alzarti dalla sedia ogni ora. Sembra una stupidaggine ma anche solo alzarti per sgranchirti, fare pochi passi e cambiare posizione sarà benefico!

• Camminate regolari: inizia a introdurre gradualmente la camminata, per arrivare nel tempo a 30-40’ al giorno, anche suddivisi nell’arco della giornata.

• Spostamenti: scegli le scale invece dell’ascensore, spostati in bici, parcheggia più lontano rispetto a dove devi andare, sfrutta qualche minuto di anticipo o la pausa pranzo per passeggiare anche solo 10’.

• Hobby attivi: se hai tempo da dedicare ma non ti va sempre di camminare e vorresti provare qualcosa di diverso, sappi che puoi assolutamente sperimentare altre attività che ti piacciono e insieme ti tengono in movimento, come andare in bici, giocare a padel, ballare. Sono tutti buoni modi per restare più attivi.

Stile di Vita Moderatamente Attivo

Se il tuo stile di vita include già un discreto livello di movimento, continua a mantenere queste abitudini!

• Passi giornalieri: mantieni una buona media di passi giornalieri facendo camminate regolari e  approfittando degli spostamenti. 

• Attività ricreative: anche in questo caso, trovare hobby attivi che hai piacere di provare è un ottimo stimolo per muoversi e tenersi attivi.

Stile di Vita Molto Attivo

Se hai uno stile di vita già molto attivo e trascorri molto tempo in piedi -ad esempio perché hai un lavoro fisicamente impegnativo- è importante bilanciare con l'allenamento e il recupero per evitare di sovraccaricare il corpo.

• Evita lunghi stazionamenti in piedi. Stare fermi senza muoversi, soprattutto in maniera prolungata, contribuisce tra l’altro ad aumentare affaticamento e gonfiore alle gambe

• Passi giornalieri: mantieni una buona media di passi cercando allo stesso tempo di bilanciare il tuo livello di movimento giornaliero con il giusto riposo, per garantirtene tutti i benefici senza però affaticarti troppo.

E che dire dei famosi 10.000 passi al giorno?

Molti pensano che sia essenziale raggiungere questa cifra per considerare il proprio stile di vita attivo, ma la verità è che bisogna prendere questo numero più come una linea guida generale che una regola d'oro: pensa che l’obiettivo dei 10k passi è nato dalla campagna marketing di un contapassi in Giappone negli anni '60!😅

Nella realtà infatti, vari studi dimostrano che già 6.000-8.000 passi al giorno sono sufficienti per mantenere un buon livello di attività con tutti i suoi benefici. Insomma, l’importante è porsi un obiettivo giornaliero realistico e sostenibile e raggiungerlo in modo graduale.

Stretching e circolazione

Indipendentemente dal tuo attuale livello di attività, ci sono due abitudini benefiche che vorrei consigliarti di integrare gradualmente nel tuo stile di vita, specialmente man mano che aumenti il movimento.

La prima è lo stretching, che, svolto regolarmente, è un preziosissimo alleato contro tensioni muscolari, sensazione di rigidità e pesantezza, visto che va proprio a stimolare la mobilità, la flessibilità e la vascolarizzazione dei tessuti. Ti consiglio di inserirlo almeno 3 volte a settimana, e puoi farlo dopo le sedute di allenamento e/o nei giorni di riposo dopo un riscaldamento, che a sua volta contribuisce a stimolare i muscoli e il dispendio energetico e quindi è ancor più utile in uno stile di vita sedentario o in una giornata meno attiva.

Ci sono poi tutte quelle abitudini volte a favorire ulteriormente la circolazione e a contrastare pesantezza e ristagno di liquidi.

Alcuni esempi sono: sollevare le gambe al muro, terminare la doccia con un getto freddo sulle gambe, seguire routine anti-gonfiore specifiche come quelle che trovi sul mio canale YouTube (ecco il link alla playlist).

Integrare questi accorgimenti ti darà un grande beneficio se soffri di gambe gonfie e pesanti, se trascorri molte ore in posizione statica (seduta/o o in piedi), ma anche nei periodi in cui intensifichi l'allenamento o l'attività generale e in periodi come l'estate.

Mindset

Come ti anticipavo, voglio concludere con una breve riflessione sul mindset, perché sì: conta anche nello stile di vita!

Per aiutarti a comprendere meglio cosa intendo, voglio condividere con te 3 esempi pratici molto diversi che mi sono capitati:

• una volta una ragazza mi ha contattato dicendomi di essere titubante ad inserire la camminata per timore di ingrossare le gambe;

• una mia allieva invece, mi raccontava che un tempo, per ossessione del movimento, cercava di percorrere ogni giorno km e km e stare seduta il meno possibile, vivendo tutto con grande stress;

• un’altra volta mi ha scritto una ragazza che era preoccupata di non fare abbastanza moto durante la settimana per via del suo lavoro d'ufficio, e per questo tendeva a sovraccaricarsi nei weekend con attività intense per compensare, finendo per sentirsi esausta e demotivata. 

Quali insegnamenti possiamo trarre da questi esempi?

• Non farti frenare da paure infondate. La camminata non ti fa ingrossare: si tratta di un'attività a basso impatto che ti mantiene in movimento e contribuisce alla tua salute cardiovascolare migliorando la circolazione. Se temi di gonfiarti e infiammarti, punta piuttosto ad inserirla gradualmente e con equilibrio, associando lo stretching e abitudini favorevoli a gambe più leggere.

• Non trasformare il movimento in ossessione. Non bisogna farsi travolgere dall'ansia di contare ogni passo o sentirsi in colpa per una giornata meno attiva. Goditi i momenti di riposo: sono essenziali per un equilibrio sano e ti permetteranno di mantenere anche più motivazione a lungo termine.

• Costruisci il tuo equilibrio nel tempo. Soprattutto se parti da uno stile di vita molto sedentario, non voler applicare da subito tutti i consigli che abbiamo visto oggi, e cerca di distribuire l'attività in modo equilibrato durante la settimana per non dover esagerare nei giorni liberi, che nel tempo rischia di portarti solo a stanchezza fisica e mentale. Come sempre la chiave è la sostenibilità nel tempo.

Ricorda, il corpo ha bisogno di attività, ma più precisamente di un equilibrio tra attività e riposo, guidato dal giusto approccio mentale!

E tu, in che “team” sei? Hai bisogno di muoverti di più o ti muovi già abbastanza? 

Fammi sapere e dimmi nei commenti quali modi sfrutti di più per avere uno stile di vita attivo, o quali inizierai ad adottare!

Il tuo coach,

Carmine