Quante volte hai sentito parlare di fisico a pera e fisico a mela?
Di biotipo ginoide e androide?
Sono certo che ti è capitato almeno una volta e che ti sei chiesta che cosa fare in base al tuo fisico.
Bene! In questo articolo ci soffermeremo sul biotipo ginoide per conoscerne le caratteristiche e vedere proprio i consigli fondamentali.
Innanzitutto, che cos’è il biotipo ginoide?
Ecco le caratteristiche principali:
La distribuzione del grasso è concentrata principalmente su fianchi, cosce e glutei (e talvolta in parte dell’addome sotto l’ombelico).
La parte inferiore del corpo è più pronunciata rispetto a quella superiore, sia a livello di accumulo adiposo che a livello muscolare.
C'è una maggiore tendenza all'infiammazione sugli arti inferiori e allo sviluppo di cellulite e ritenzione.
Queste caratteristiche possono manifestarsi in maniera molto marcata o più lieve a seconda dei casi. Nei casi più importanti ci può essere anche una predisposizione a specifiche patologie articolari, vascolari, venose e linfatiche (che però non trattiamo in questo articolo).
Consigli pratici per il fisico ginoide
Segui un programma di allenamento completo
👉🏻Se ti riconosci nella descrizione della corporatura ginoide, devi sapere che con l’allenamento è importante sia non peggiorare lo stato infiammatorio delle gambe, sia però dare stimoli adeguati per migliorare efficacemente la composizione corporea.
E' fondamentale quindi non allenare solo gambe e glutei ma allenare anche la parte alta, seguendo un programma completo su tutto il corpo. Questo ti permetterà di ridurre il grasso corporeo e tonificare, ma anche equilibrare le proporzioni corporee e costruire un fisico più armonioso. Inoltre, per favorire maggiormente la circolazione sanguigna in distretti distanti, un ulteriore consiglio è quello di prediligere la combinazione di lavoro su parte bassa e parte alta nella stessa seduta.
Non sovraccaricare gambe e glutei
👉🏻Uno degli errori più comuni per chi ha una conformazione ginoide è quello di allenare eccessivamente la parte inferiore del corpo sperando di eliminare l’adipe accumulato.
Bisogna però ricordare che non esiste il dimagrimento localizzato, e anzi nel caso ginoide esagerare su gambe e glutei rischia di peggiorare lo stato infiammatorio e la ritenzione. Limita quindi il lavoro di gambe e glutei da 2 fino ad al più 4 volte a settimana, in base anche a come sono strutturate le sedute nello specifico.
Per farti un esempio pratico con gli allenamenti della mia piattaforma, una possibile routine che lavora sugli arti inferiori in 4 sedute e che puoi seguire se sei ginoide è: 2 Total Body e 2 sedute Focus Glutei + Focus Upper.
Più in generale, per una routine ottimale è importante ascoltare i segnali e le sensazioni del proprio corpo, dare il giusto recupero muscolare nella settimana e progredire gradualmente.
Non temere di allenare la parte inferiore
👉🏻Anche se è importante non esagerare, non devi aver paura di allenare le gambe! Per migliorare è necessario dare stimoli efficaci alla muscolatura, e questo genera naturalmente infiammazione: un’infiammazione fisiologica e temporanea.
E’ normale avvertire una sensazione di pesantezza e gonfiore dopo un allenamento. Se volessi evitare anche questo tipo di infiammazione, allora vorrebbe dire non allenarsi o allenarsi troppo poco intensamente, rendendo difficile migliorare.
Quello che devi evitare è piuttosto uno stato infiammatorio troppo elevato e cronico, mantenendo un equilibrio tra allenamento, recupero, stretching e buone abitudini.
Attività aerobica: cosa scegliere?
👉🏻Un’attività aerobica ideale per chi ha un biotipo ginoide è la camminata, perché è semplice, accessibile e non crea eccessivo stress sulle gambe, inoltre può anche favorire il recupero muscolare tra le sessioni. Ovviamente anche per la camminata non bisogna esagerare macinando km su km al giorno! È vero che mediamente è molto raro che accada, ma è giusto ricordarlo.
Un’altra attività che potrebbe andare molto bene anche alternata alla camminata è il nuoto, che permette di lavorare in completo scarico delle articolazioni. Naturalmente parliamo sempre di un ritmo moderato, senza puntare a performance agonistiche. Si tratta però chiaramente di un’attività meno comoda e accessibile rispetto alla camminata.
Parlando invece della corsa, non è da demonizzare e nel valutarla bisogna piuttosto considerare la frequenza, l’intensità, la durata e la risposta specifica del corpo. E' ovvio che comporta maggior lavoro e stress sugli arti inferiori, il che, se consideriamo già una routine di allenamento completa da 3-4 sessioni settimanali, potrebbe non renderla la scelta migliore nel caso di un fisico ginoide (in più, la corsa è un gesto che richiede più attenzione alla tecnica rispetto alla camminata, ma questo è spesso trascurato rischiando importanti sollecitazioni articolari).
Alimentazione
👉🏻Per quanto riguarda l'alimentazione, l'errore più comune è tagliare drasticamente le calorie nella speranza di ridurre l'adipe dalle zone critiche, ma un approccio troppo aggressivo può portare a un dimagrimento squilibrato, lasciando intatte proprio le aree più ostinate. Il corpo tende infatti a perdere grasso seguendo la propria predisposizione genetica e i meccanismi ormonali, riservando per ultime le zone più difficili. Le diete estreme assecondano questa tendenza! Ecco perché per agire in maniera efficace è fondamentale un approccio graduale e paziente, abbinato all’allenamento.
Non in tutti casi, poi, chi ha un biotipo ginoide è necessariamente in sovrappeso e ha bisogno di seguire una dieta ipocalorica. In questo caso, per affrontare accumuli di adipe localizzati, ritenzione e proporzioni corporee quando la composizione corporea di partenza è già buona, è importante adottare un piano nutrizionale bilanciato con un apporto calorico adeguato, abbinato ad allenamenti regolari 3-4 volte a settimana per agire sulla ricomposizione corporea e la tonificazione.
Ricorda infine che non esiste un’alimentazione specifica per il biotipo ginoide, nel senso che non è possibile dimagrire le zone dove il corpo è predisposto ad immagazzinare adipe mangiando in un certo modo specifico. È però possibile migliorare la distribuzione adiposa e l’efficienza metabolica del corpo attraverso la combinazione a lungo termine di allenamento e alimentazione: un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, capace di supportare la tua salute ed il tuo obiettivo a livello di apporto calorico, nutrienti e qualità degli alimenti.
Alleviare gonfiore e pesantezza alle gambe
👉🏻Chi ha un biotipo ginoide accusa spesso pesantezza e gonfiore agli arti inferiori. Per alleviare queste sensazioni e favorire la circolazione, ci sono una serie di accorgimenti pratici molto utili, che puoi svolgere a fine giornata o dopo un allenamento, come:
dedicarti allo stretching,
sollevare le gambe al muro,
terminare la doccia con un getto freddo sulle gambe
stimolare la pompa dei polpacci con qualche serie di calf press
Svolti regolarmente, questi accorgimenti possoni davvero darti grandi benefici.
In alternativa al calf press, se sei sulla mia piattaforma e vuoi lavorare i polpacci sia per i benefici a livello di ritorno venoso, sia per svilupparli maggiormente, puoi approfittare dei Focus polpacci seguendone 1 o al più 2 a settimana in giorni di riposo.
🎥Inoltre, ho creato per te una serie di 5 video-routine brevi dedicate proprio ad esercizi per sentire le gambe più leggere, contrastare il ristagno dei liquidi e favorire la circolazione! Clicca qui e vai alla playlist su YouTube
Squat e affondi: sì o no?
👉🏻Una domanda piuttosto gettonata tra chi ha un fisico ginoide è: “Ma è vero che devo evitare squat e affondi se sono ginoide perché fanno ingrossare?”
La risposta è no, non è vero! Non è corretto infatti demonizzare un esercizio in modo così generico.
Innanzitutto bisogna contestualizzare, considerando in che modo questi esercizi vengono inseriti all’interno dell’allenamento.
In secondo luogo, è vero certo che squat e affondi non isolano il gluteo e coinvolgono anche il quadricipite, ma tieni conto che:
per modellare la gamba nel suo complesso, bisogna anche lavorare la parte anteriore della coscia,
con la tecnica adeguata, è possibile eseguire questi esercizi in modo da enfatizzare lo stimolo sui glutei piuttosto che sui quadricipiti,
una crescita muscolare spropositata del quadricipite non è così facile da ottenere come si crede.
Ingrossamento rapido delle cosce
👉🏻E' molto comune per il biotipo ginoide accusare un rapido aumento del quadricipite con l'inizio degli allenamenti. In realtà, molto spesso questo effetto è dovuto a gonfiore, pesantezza e infiammazione, piuttosto che a una reale crescita muscolare. Questa infiammazione, come abbiamo visto, può essere fisiologica e temporanea, ad esempio subito dopo una sessione, quando si inizia ad allenarsi con costanza dopo uno stop o quando si va ad incrementare l’intensità della routine di allenamento. In questi casi è normale che si possa generare maggiore infiammazione e ritenzione di liquidi in risposta ai nuovi stimoli, ma si tratta di una fase temporanea che, con una progressione graduale e il giusto recupero, lascerà via via spazio a miglioramenti nella forma e nella composizione corporea.
Lo stato infiammatorio può infatti essere influenzato da scarso recupero e allenamento in eccesso, per questo è importante impostare una routine equilibrata e progredire in maniera graduale.
⚠️In molti casi poi, devi sapere che l’effetto di gonfiore e pesantezza è legato anche alla composizione corporea! Infatti, quando è ancora presente una buona percentuale di adipe sulle gambe, il volume extra di tessuto adiposo contribuisce ad accentuare la sensazione di gambe più piene e gonfie. Bisogna quindi avere pazienza e, man mano che la percentuale di grasso corporeo si ridurrà grazie all’azione combinata di allenamento e alimentazione, questo effetto tenderà a diminuire e le gambe appariranno più snelle e definite, leggere e toniche.
"La tua piattaforma di allenamento è adatta a me?"
👉🏻Se ti stai facendo questa domanda, in primis è giusto dire che ognuno può avere una risposta soggettiva differente. Detto questo, il percorso sulla mia piattaforma tiene conto degli aspetti che abbiamo visto insieme oggi e le routine di allenamento settimanali che vi propongo permettono di fare un lavoro completo ed efficace sia sulla composizione che sulle proporzioni corporee, dando importanza sia al lower body che all’upper body, con conseguenti benefici anche rispetto al ristagno di liquidi.
Inoltre, grazie alla vasta libreria di lezioni e al mio supporto per consigli e domande, è possibile sperimentare e creare la routine più adatta a sé. Si tratta quindi di un programma che può funzionare perfettamente per il biotipo ginoide, così come per il biotipo androide o misto.
🍐La maggior parte delle ragazze che seguono i miei programmi si riconosce proprio nella fisicità ginoide e, nel corso dei mesi, molte di loro mi hanno reso partecipe del loro percorso. Mi hanno raccontato di come spesso avessero trovato difficile ottenere risultati; di quanto, alcune di loro, avessero trascurato la parte alta del corpo o l'importanza del recupero e delle abitudini quotidiane. Ma affrontando il percorso insieme con pazienza, impegno ed entusiasmo, hanno iniziato a vedere miglioramenti concreti, sia in termini di composizione corporea che di proporzioni e di benessere generale.
Spero che questo articolo ti sia stato utile, fammelo sapere nei commenti e ci vediamo al prossimo🔥
Il tuo coach,
Carmine
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