Per ridurre il grasso corporeo, che si tratti di pochi o molti kg, è necessario creare un deficit calorico.
Ma che cos’è e come impostarlo in modo efficace?
Il deficit calorico si verifica quando l'apporto calorico è inferiore al dispendio energetico totale del corpo, che include il metabolismo basale, l'attività fisica e il processo digestivo. In questa condizione, il corpo è spinto ad utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, favorendo così il dimagrimento.
Perché è importante gestire correttamente il deficit calorico
Una corretta gestione del deficit calorico è essenziale per:
Dimagrire in modo efficace e sostenibile
Preservare la massa muscolare
Evitare stalli nel processo di perdita di peso
Rimanere in salute
Per raggiungere questi obiettivi, è cruciale adottare un approccio strategico e progressivo. Vediamo alcuni principi fondamentali da seguire!
La strategia migliore: alimentazione, attività fisica e gradualità
La strategia più efficace per creare un deficit calorico è agire in maniera combinata su due fronti: alimentazione e attività fisica. Da un lato, è necessario regolare l’apporto calorico giornaliero, dall’altro, seguire un programma di allenamento completo abbinato a uno stile di vita attivo.
Allo stesso tempo però è importante non voler esagerare: un deficit calorico moderato è sempre preferibile rispetto ad approcci drastici e troppo restrittivi, non solo per la salute fisica, ma anche per il benessere psicologico. Il deficit generalmente indicato per una dimagrimento graduale varia dal 10% al 20% rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Io però, soprattutto nel caso in cui non si abbia grande esperienza nel gestire la propria alimentazione, consiglio sempre di rivolgersi a professionisti per evitare errori grossolani.
Fattori che influenzano il fabbisogno energetico e il deficit ideale
Il fabbisogno energetico e il deficit ottimale dipendono da numerosi fattori, tra cui:
Sesso
Storia alimentare e di allenamento
Stile di vita, allenamento e abitudini attuali
Forma fisica e obiettivo di dimagrimento
La corretta gestione dell'alimentazione
Dal punto di vista dell’alimentazione, una gestione corretta del deficit non si limita alla riduzione calorica, ma riguarda anche un buon bilanciamento dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e la scelta di alimenti nutrienti e di qualità.
In merito alla ripartizione dei macronutrienti, ci sono delle raccomandazioni standard in percentuale rispetto all’apporto energetico totale, che si possono utilizzare come linea guida:
Carboidrati: 45-60%
Grassi: 20-30%
Proteine: 15-20%
In alternativa, sono spesso utilizzate linee guida espresse in g/kg di peso corporeo:
Carboidrati: minimo 2.5-3 g/kg
Grassi: 0.5-1.5 g/kg
Proteine: da 1.0 a 1.8 g/kg
Insomma: tutti i macro sono importanti! Tra le varie e importanti funzioni che svolgono: le proteine sono fondamentali per mantenere la massa muscolare, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia, mentre i grassi svolgono un ruolo importante nel metabolismo e nella regolazione ormonale. Nessun alimento deve essere completamente eliminato, semplicemente bisogna puntare a un equilibrio, limitando i cibi molto densi di calorie, ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi.
L’importanza di adattare il piano alimentare
Nell’ambito di un approccio strategico al deficit calorico, bisogna considerare che nel lungo periodo il corpo tende ad adattarsi a uno stesso apporto calorico, il che può portare a uno stallo nel peso e nei risultati. Per evitare questo, si possono adottare strategie e apportare aggiustamenti al piano nel tempo.
Un approccio comune è quello per esempio di alternare giorni o periodi con un deficit calorico più marcato ad altri con un apporto calorico più alto, il che può essere utile anche dal punto di vista psicologico. Più in generale, in un percorso di lungo termine è importante riadattare l'alimentazione nel tempo in base all'andamento dei risultati.
Un ulteriore consiglio pratico spesso vantaggioso è quello di focalizzarsi sull’apporto calorico settimanale piuttosto che su quello giornaliero, per poter gestire il deficit con maggiore flessibilità e semplicità tra i diversi giorni.
Il ruolo dell'esercizio fisico
Come ti ho anticipato, l'esercizio fisico è un elemento fondamentale da affiancare alla dieta in un percorso di dimagrimento. Infatti, oltre a contribuire al deficit grazie al dispendio energetico, l'allenamento è ciò che consente di migliorare la composizione corporea mantenendo o strutturando la muscolatura (in base al punto di partenza) e costruendo così un fisico tonico e definito. Questo è fondamentale per un dimagrimento efficace e di qualità, che non riguarda solo la riduzione del grasso corporeo, ma anche il modellamento e la tonificazione. Inoltre, l'esercizio fisico migliora la sensibilità insulinica e la gestione dei nutrienti da parte del corpo, indirizzandoli verso i muscoli e riducendo la tendenza all'accumulo di adipe.
L'importanza di un approccio graduale nell'allenamento
Come per l’alimentazione, anche nell'allenamento è essenziale un approccio graduale e strategico. Esagerare con l'intensità o la frequenza degli allenamenti non solo non serve, ma è anche controproducente, da un punto di vista sia fisico che psicologico.
Per ottenere risultati duraturi, ciò che conta davvero è impostare una routine equilibrata e completa su tutto il corpo, progredire con gradualità ed essere costanti, seguendo un programma ben strutturato e sostenibile per sé.
La progressione è un elemento chiave per migliorare nel tempo, e viene stimolata in diversi modi. Da un lato si possono aumentare in modo progressivo il numero e l'intensità delle sessioni settimanali e i carichi utilizzati, man mano che le capacità fisiche migliorano. Dall'altro lato, siccome non è possibile incrementare indefinitamente questi fattori, è essenziale seguire un programma basato su metodiche efficaci e diversificate per stimolare un miglioramento continuo, e naturalmente anche concentrarsi sul migliorare l'esecuzione e il controllo degli esercizi in modo da esprimere un’ottima intensità a livello muscolare e dare qualità ad ogni sessione. Questo approccio consente di ottenere risultati consistenti, senza sovraccaricare il corpo o rischiare infortuni, e favorendo un progresso sostenibile nel lungo periodo.
Stile di vita e cardio
Oltre a una dieta bilanciata e a un programma di allenamento strutturato, lo stile di vita attivo gioca un ruolo cruciale nel favorire un dimagrimento efficace.
Adottare abitudini che riducano la sedentarietà e incorporino il movimento nella quotidianità fa una grande differenza, non solo per la salute e il benessere (che già è un enorme beneficio!) ma anche per il processo di perdita di peso, contribuendo al deficit calorico.
Semplici attività come spostarsi a piedi o in bici, fare pause attive dalla scrivania, prendere le scale, portare a spasso il cane, svolgere lavori domestici e simili, sono tutti ottimi esempi per creare uno stile di vita attivo.
Tuttavia, per raggiungere un buon livello di attività fisica complessiva e sostenere in modo più efficace il dimagrimento, è spesso fondamentale incorporare attività cardio in maniera più specifica. Oltre quindi agli allenamenti strutturati, dedicarsi specificamente a sessioni di attività aerobica, come camminata a passo svelto (che è ciò che consiglio più spesso) è particolarmente importante soprattutto in casi di sovrappeso significativo o in cui viene particolarmente difficile contrastare la sedentarietà.
Oltre a puntare ogni giorno a raggiungere un buon numero di passi anche con delle tranquille passeggiate, puoi quindi svolgere per esempio 2-3 sessioni settimanali di camminata a passo svelto, con una durata di 45-60 minuti, su una pendenza minima. Questo tipo di camminata, mantenuta a un ritmo che aumenti il battito cardiaco ma consenta ancora di parlare con una certa facilità, è ottimale per favorire il dimagrimento (e migliorare la capacità aerobica).
Conclusione: progressi e pazienza
Per concludere, voglio ricordarti che i progressi in un percorso di dimagrimento non si misurano esclusivamente dal peso sulla bilancia, ma anche e soprattutto dai cambiamenti nella composizione corporea e nella forma fisica. Il corpo può trasformarsi notevolmente pur mantenendo un peso simile!
Questo processo però richiede tempo, quindi è essenziale non avere fretta e concentrarsi sul percorso piuttosto che sulla ricerca di risultati immediati.
Goditi il processo con impegno e passione e i risultati ne saranno la splendida conseguenza!
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