Mantenersi in forma: un traguardo che tutti vogliono raggiungere, ma pochi riescono a consolidare nel tempo!
Quante volte, dopo aver finalmente raggiunto il peso e la forma fisica desiderati, hai avuto difficoltà a mantenerli?
È una sfida comune: ottenere risultati è una cosa, mantenerli è un'altra storia. Spesso ci ritroviamo a fare un passo indietro, tornando alle vecchie abitudini e vedendo svanire i progressi fatti con fatica. Ma con i giusti accorgimenti, puoi rompere questo ciclo e mantenere la tua forma fisica in modo duraturo.
Per riuscirci è fondamentale adottare un approccio equilibrato e sostenibile tanto nell'alimentazione quanto nell'allenamento e nello stile di vita.
Non si tratta infatti di puntare a un obiettivo di dimagrimento o massa muscolare, ma di trovare un equilibrio che permetta di mantenere un fisico tonico, modellato e armonico, sostenendo al contempo la salute e il benessere generale.
Alimentazione
Un'alimentazione ben impostata ti aiuterà a:
Supportare il mantenimento della massa muscolare.
Mantenere livelli di energia stabili durante le tue giornate e gli allenamenti.
Evitare fluttuazioni significative del peso o della composizione corporea.
Per raggiungere questi obiettivi, ci sono alcuni princìpi fondamentali da seguire:
1. Bilancio calorico.
Innanzitutto, è sempre importante tenere in considerazione il proprio fabbisogno energetico. Più nello specifico, per mantenere il peso e la composizione corporea, l’apporto calorico dovrebbe all’incirca corrispondere al dispendio energetico complessivo - che comprende il metabolismo basale e tutta l’attività fisica, programmata e non. In questa condizione, non si genera né un deficit né un surplus calorico marcato, ma si crea un equilibrio nel lungo periodo.
Molto spesso per definire l’apporto calorico ottimale ci si concentra esclusivamente sul bilancio giornaliero, ma per un approccio più flessibile e realistico può risultare più vantaggioso considerare l'apporto calorico su base settimanale. In questo modo è infatti più semplice adattarsi a eventuali imprevisti e alle variazioni naturali nel consumo e nel dispendio energetico delle diverse giornate.
2. Qualità.
Anche se non stai puntando a un obiettivo specifico di dimagrimento o aumento di massa, curare la qualità degli alimenti scelti rimane fondamentale, con la “semplice”😅 regola di limitare quelli ricchi di zuccheri semplici e grassi e preferire alimenti nutrienti e poco processati. Sappiamo ormai che nessun alimento va eliminato, ma bisogna puntare a un equilibrio sano che prediliga la qualità.💪🏻
3. Bilanciamento dei macronutrienti.
Un buon equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) è un altro fattore essenziale per mantenere un’ottima forma fisica e salute. Le indicazioni standard per la ripartizione dei macronutrienti nella dieta consigliano:
Carboidrati: 45-60%
Grassi: 20-30%
Proteine: 15-20%(dove la percentuale è rispetto all’apporto energetico totale)
In alternativa, si usano spesso range espressi in g/kg di peso corporeo:
Carboidrati: minimo 2.5-3 g/kg
Grassi: 0.5-1.5 g/kg
Proteine: da 1.0 a 1.8 g/kg
Insomma: tutti i macronutrienti sono importanti!
4.Idratazione
L'idratazione è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e per il benessere generale, non sottovalutarla mai!
Aiuta a regolare la temperatura corporea,
Favorisce il buon funzionamento degli organi e la salute cardiovascolare
Migliora la digestione e supporta l'assorbimento dei nutrienti,
Mantiene la pelle idratata, elastica e sana,
Durante l'allenamento previene la fatica muscolare, i crampi e migliora le prestazioni.
Insomma, intervenendo su così tanti aspetti, è davvero fondamentale!
La linea guida generale è di bere circa 2L al giorno💪🏻
Allenamento
Per mantenere una buona composizione corporea e una forma fisica armoniosa, oltre che per sostenere salute e benessere, è fondamentale seguire un programma completo che possa stimolare il corpo su più livelli. Alcuni elementi importanti sono:
lavorare contro resistenza (con pesi e a corpo libero) per tonificare e rafforzare i muscoli di tutto il corpo,
stimolare l’apparato cardiovascolare per migliorare la resistenza e supportare la salute del cuore
non trascurare stretching e mobilità
incorporare lavoro funzionale per migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità, rendendo il corpo più agile ed efficiente nelle attività quotidiane e promuovendo un conseguente miglioramento fisico duraturo.
Con questa importante premessa, per mantenere i risultati e continuare a consolidarli nel tempo è essenziale impostare una routine equilibrata e sostenibile per sé, così da essere costanti e progredire con gradualità.💪🏻
La progressione in un percorso di allenamento viene stimolata in diversi modi. Da un lato si possono aumentare in modo graduale il numero e l'intensità delle sessioni settimanali e i carichi utilizzati, man mano che le capacità fisiche migliorano. Dall'altro lato ovviamente non è possibile incrementare indefinitamente questi fattori ed è quindi essenziale seguire un programma basato su metodiche efficaci e diversificate per stimolare un miglioramento continuo, oltre naturalmente a concentrarsi sul migliorare l'esecuzione e il controllo degli esercizi così da esprimere ottima intensità muscolare e dare qualità ad ogni sessione. Questo approccio consente di ottenere risultati consistenti, senza sovraccaricare il corpo o rischiare infortuni, e favorendo un progresso sostenibile nel lungo periodo.
Stile di vita e cardio
Oltre all'allenamento, lo stile di vita fa sempre una grande differenza. Tenersi attivi è essenziale per tanti aspetti, dal benessere generale, al mantenimento del peso, alla salute cardiovascolare, metabolica e dell’apparato muscolo-scheletrico.
Per questo spostarsi a piedi, andare a camminare, fare le scale o svolgere attività all’aperto sono tutti gesti che, sommati agli allenamenti regolari, hanno un impatto significativo nel lungo periodo.
Per un livello di attività ottimale, cerca di mantenere una buona media di passi giornalieri attraverso camminate regolari💪🏻
In poche parole, mantenersi in forma è una questione di equilibrio: mangiare bene, allenarsi con costanza e rimanere attivi, senza rigidità estreme ma con la giusta consapevolezza.
Goditi il viaggio e lascia che il processo faccia il suo corso. Con il tempo, l’impegno che ci metterai porterà a risultati solidi e a un benessere che sentirai dentro e fuori.🔥
Il tuo coach,
Carmine
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