Il Burpee è un esercizio a corpo libero che va a coinvolgere tutto il corpo e prevede un’alternanza della posizione eretta e quella orizzontale attraverso un movimento dinamico e rapido, e per questo comporta un aumento della frequenza cardiaca, va a stimolare la circolazione in tutto il corpo, aiuta a migliorare l'agilità e la coordinazione, permette un ottimo stimolo metabolico e cardiovascolare. I principali muscoli coinvolti sono quelli del core e degli arti inferiori pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori
Esecuzione
La partenza è in posizione eretta
Da qui eseguo uno squat scendendo in profondità quanto riesco
Una volta raggiunta lo squat, fletto in avanti il busto (la colonna resta più dritta possibile) per porto le mani in appoggio a terra e distendere rapidamente verso dietro le gambe, compiendo una vera e propria fase di volo con i miei piedi, e raggiungendo così la posizione plank.
Da qui eseguo il piegamento braccia mantenendo i gomiti abbastanza vicini al busto (se non riesco ad eseguire il piegamento, lo eseguo in versione facilitata)
Una volta eseguito il piegamento e recuperato nuovamente il plank, richiamo entrambe le gambe verso le mani in maniera esplosiva appoggiando tutta la pianta dei piedi e ritrovandomi così nuovamente in squat; da qui salto (eseguendo un vero e proprio jumping squat)
Ripeto Questa è l’esecuzione più classica, da cui si può partire per intensificare ulteriormente andando ad unire due passaggi: in particolare, in fase di discesa, posso distendere le gambe prima ancora di aver appoggiato le mani a terra. Viceversa nella fase di risalita,
Respirazione
Cercare di mantenere una respirazione più fluida possibile, espirando nella fase concentrica del piegamento.
Errori comuni
Tutti gli errori possibili in squat, plank e piegamento braccia. I più comuni sono sicuramente questi:
Non avere un buon controllo sulle ginocchia e chiuderle verso l’interno
Curvare la schiena in atteggiamento cifotico (è vero che essendo un esercizio a corpo libero senza sovraccarico, non è così gravoso per la colonna, però consiglio di mirare a mantenere la schiena il più possibile in linea lungo tutta l’esecuzione dell’esercizio)
Scendere troppo in basso con il bacino portando la schiena in iperlordosi durante le fasi in plank e in piegamento
Non raggiungere almeno il mezzo squat ma tenere le gambe quasi tese (svolgendo lo squat è maggiore il coinvolgimento della muscolatura degli arti inferiori)
Versioni semplificate o no jump
Esistono diverse modalità per ridurre la complessità e intensità dell’esercizio, così da poterlo adattare al proprio livello di preparazione. Si possono adottare tutte le tecniche di semplificazione del piegamento sulle braccia:
svolgendolo con l’assistenza a terra rullando e appoggiando ginocchia pancia e petto
svolgendolo con le ginocchia a terra
svolgendo la fase eccentrica in maniera controllata e la fase concentrica con l’assistenza - rullata o ginocchia a terra
Si può inoltre inserire o meno la fase di jump dalla posizione finale di squat o comunque eseguire il jumping squat in maniera più o meno esplosiva.
Si può inoltre svolgere il burpee limitando al massimo gli impatti (evitando quindi anche le fasi di volo per raggiungere la posizione plank e recuperare la posizione di squat). Questo è possibile portando indietro prima una gamba e poi l’altra oppure svolgendolo in scivolamento con piccoli asciugamani o sliders sotto ai piedi o calze su un pavimento che lo permetta Ecco del materiale che ti sarà d'aiuto!
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